Sitzmeditation: Haltung, Atem und die ersten Wochen
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Die aufrechte, ruhige Sitzhaltung ist das bekannteste Bild der Meditation. Dabei kommt es weniger auf den Lotussitz an als auf eine Haltung, die man zwanzig Minuten halten kann, ohne dass Knie oder Rücken protestieren.
Warum überhaupt sitzen?
Im Liegen schläft man leicht ein, im Stehen ermüdet man. Das Sitzen liegt dazwischen: Es ist stabil genug für längere Zeit und wach genug für aufmerksame Stille. Fast alle kontemplativen Traditionen – vom buddhistischen Kloster bis zur christlichen Kontemplation – haben deshalb eine Form des stillen Sitzens entwickelt.
Zazen: das Sitzen im Zen
Im japanischen Zen heißt die Sitzmeditation Zazen. Der Mönch Dōgen, der im 13. Jahrhundert die Sōtō-Schule in Japan begründete, beschrieb sie in seinem kurzen Text „Fukan Zazengi“, sinngemäß „Allgemeine Empfehlung zum Zazen“. Seine Hinweise klingen erstaunlich praktisch: einen ruhigen Ort wählen, maßvoll essen, die Kleidung lockern, gerade sitzen, ohne sich nach links oder rechts oder vorn oder hinten zu neigen, Ohren über den Schultern, Nase über dem Nabel.
Im Zen wird meist mit halb geöffneten Augen gesessen, der Blick ruht etwa einen Meter vor einem auf dem Boden. Die Hände liegen im „kosmischen Mudra“ im Schoß: die linke Hand in der rechten, die Daumenspitzen berühren sich leicht.
Vier Sitzweisen im Vergleich
| Sitzweise | Hilfsmittel | geeignet für |
|---|---|---|
| Stuhl | fester Stuhl, Füße flach am Boden | alle, besonders bei Knie- oder Hüftproblemen |
| Seiza (Fersensitz) | Meditationsbänkchen oder hochkant gestelltes Kissen | Menschen mit steifen Hüften |
| Burmesischer Sitz | Kissen, beide Unterschenkel liegen voreinander | die meisten Geübten |
| Halber oder ganzer Lotus | Kissen | sehr bewegliche Hüften, nie erzwingen |
Die wichtigste Regel ist einfach: Die Knie sollten tiefer liegen als die Hüften. Dann kippt das Becken leicht nach vorn, und die Wirbelsäule richtet sich fast von allein auf. Wer auf einem zu niedrigen Kissen sitzt, rundet den Rücken und kämpft die ganze Zeit gegen die Schwerkraft.
Der Atem
In den meisten Formen der Sitzmeditation wird der Atem nicht gesteuert. Man beobachtet ihn, wie er von selbst kommt und geht. Einsteigerinnen und Einsteiger zählen die Atemzüge oft, wie im Beitrag Meditation: Zentrierung, Stille und Sein beschrieben. Gezielte Atemübungen, wie sie im Yoga als Pranayama bekannt sind, gehören eher vor die Sitzung als in sie hinein; mehr dazu unter Yoga und Meditation.
Die ersten Wochen
- Kurz anfangen: Zehn Minuten täglich sind wertvoller als eine Stunde am Sonntag.
- Schmerz ernst nehmen: Ein ziehendes Gefühl im Bein ist normal, ein stechender Knieschmerz ist ein Signal zum Umsetzen.
- Einschlafen: Augen etwas weiter öffnen, Haltung aufrichten, zur Not im Stehen weiterüben.
- Unruhe: Mit einer Gehmeditation beginnen und erst danach sitzen.
Viele Menschen erleben das Sitzen in einer Gruppe als leichter, weil der gemeinsame Rahmen trägt. Ein Überblick über Kurse und Formate steht im Wegabschnitt Stille.