Achtsamkeit und MBSR
Etappe 10 von 12 · Stille3 Min. LesezeitAktualisiert am
„Achtsamkeit“ ist zum Modewort geworden – auf Teebeuteln, in Firmenseminaren, in Apps. Hinter dem Begriff steht ein gut untersuchtes Übungsprogramm, das buddhistische Meditation in eine weltliche, klinische Form gebracht hat.
Was mit Achtsamkeit gemeint ist
Eine viel zitierte Beschreibung stammt vom US-amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn: Achtsamkeit heißt sinngemäß, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein – absichtsvoll, im gegenwärtigen Moment und ohne zu bewerten. Das Wort übersetzt das Pali-Wort sati, das im Buddhismus Erinnern und Gegenwärtigsein zugleich bedeutet.
MBSR: Stressbewältigung durch Achtsamkeit
1979 begann Kabat-Zinn an der medizinischen Fakultät der University of Massachusetts, Patientinnen und Patienten mit chronischen Schmerzen und Stressbelastungen in Meditation zu schulen. Daraus entstand Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR. Das Programm verzichtet bewusst auf religiöse Sprache und ist seither weltweit in Kliniken, Volkshochschulen und Unternehmen angekommen.
Ein typischer Kurs umfasst:
- acht wöchentliche Treffen von etwa zweieinhalb Stunden,
- einen Übungstag in Stille zwischen der sechsten und siebten Woche,
- tägliche Hausaufgaben von 30 bis 45 Minuten mit Audioanleitungen.
Geübt werden der Body-Scan (die Aufmerksamkeit wandert im Liegen durch den Körper), die Sitzmeditation mit dem Atem als Anker, achtsame Körperübungen aus dem Yoga und die Gehmeditation. Dazu kommen kleine Übungen für den Alltag, etwa bewusst zu essen oder beim Zähneputzen wirklich nur Zähne zu putzen.
MBCT: Achtsamkeit gegen Rückfälle
Ende der 1990er-Jahre verbanden die Psychologen Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale MBSR mit Elementen der kognitiven Verhaltenstherapie. Ihre Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) richtet sich an Menschen, die mehrere depressive Episoden erlebt haben und aktuell stabil sind. Studien zeigen, dass MBCT das Rückfallrisiko in dieser Gruppe senken kann; britische Behandlungsleitlinien empfehlen es deshalb. In einer akuten, schweren Depression ist es dagegen nicht die richtige Behandlung.
Was die Forschung sagt
Achtsamkeitsprogramme gehören zu den am besten untersuchten Meditationsformen. Große Übersichtsarbeiten finden moderate Verbesserungen bei Stress, Angst, depressiven Beschwerden und im Umgang mit Schmerzen. Die Effekte sind real, aber nicht größer als bei anderen gut gemachten Programmen wie Entspannungstraining oder Bewegung. Und nicht alle profitieren: Menschen mit Traumafolgestörungen können beim Body-Scan von belastenden Körpererinnerungen überrascht werden. Eine gute Kursleitung fragt das vorher ab und bietet Alternativen an.
Worauf man bei Kursen achtet
Die Bezeichnung „MBSR-Lehrer“ ist nicht geschützt. Seriöse Anbieter nennen ihre Ausbildung, etwa über einen Fachverband, und arbeiten mit dem Originalaufbau aus acht Wochen. Einige Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse; mehr dazu im Wegabschnitt Stille. Wer die Wurzeln der Übungen kennenlernen möchte, liest bei Sitzmeditation und Metta-Meditation weiter; wer wissen will, wo Achtsamkeit an ihre Grenzen stößt, im Wegabschnitt Seele.